Para saber mais ou menos a quantidade de alimentos que se deve comer por dia divide-se o grupo de alimentos em quatro níveis:
- Base - fornece energia - cereais e derivados, tubérculos/ raizes - 5 a 9 porções / dia - 150Kcal/ porção
- Minerais, vitaminas e fibras- hortaliças - 4 a 5 porções / dia -30Kcal / porção. Frutas- 3 a 5 porções/dia- 70Kcal / porção.
- Proteínas , cálcio , ferro e zinco - leite e derivados - 2 a 3 porções/ dia - 125Kcal/ porção Carne , ovos e pescados- 1 a 2 porções / dia -125Kcal / porção. Leguminosas - 1 porções / dia - 100Kcal / porção.
- O topo- fornece apenas calorias - gorduras e óleos - 1 a 2 porções/ dia - 100Kcal/ porção Açúcares e doces - 1 a 2 porções / dia - 100Kcal / porção
- Bebida recomendada diariamente - 6 copos de água
- Álcool com moderação
- Atividade física diária
Exemplos de porções de alimentos - medidas caseiras
- Cereais e derivados, tubérculos e raizes- 150Kcal -1 fatia de Pão de forma🍞 Ou 1 pão francês 🥖-50g - 30g de cereais prontos a comer - 1/2 copo de cereal, arroz ou pasta🍚
- Hortaliças e verduras - 30 Kcal - 1/2 copo de batata🥔 - 1 copo de verduras cruas🍅🥒. - 1copo de verduras cozidas🥕 - 1 copo de sumo de verdura.
- Leguminosas - 100 Kcal - 1/2 xícara de chá de leguminosas secas.
- Frutas - 79 Kcal. - 1 maçã 🍎 , 🍌, 🍊 -3/4 copo de sumo de fruta, - 1/2 copo de fruta cortada, cozida ou enlatada
- Leite e derivados - 125 Kcal - 1 copo de leite 🍼 ou iogurte. - 30 g de queijo fresco ou ricota🧀 - 60 g de queijo processado🧀
- Carne ovos e pescado - 125 Kcal - 100 g de carne 🍖🍗 ave 🍗ou 🐟, cozidos. - 60g mortadela - 1 ovo 🍳
- Óleos e gorduras - 100 Kcal - 1 colher de sopa de manteiga, azeite ou óleo
- Açúcares e doces 🍭 , 🎂🍫 - 100 Kcal - 1 colher de sopa de açúcar (25g). - 2 colheres e 1/2 de sopa de mel 🍯 (37g)